Pensamientos Automáticos: ¿Cómo controlarlos?

Todos, a lo largo de nuestra vida, incluso de nuestra vida reciente –posiblemente hoy mismo– nos hemos enfrentado a ideas o pensamientos recurrentes que nos asaltan sin pedirnos permiso, sin que nosotros las evoquemos o invitemos a la mesa de nuestra conciencia. Estos flashes a veces son inofensivos, como una canción pegadiza o el recuerdo de la persona que nos gusta, y a veces hirientes, como los pensamientos de inutilidad, de muerte, los miedos y fobias, etc. Los de esta última clase son habituales en patologías de carácter ansiógeno o del estado de ánimo, que son los más habituales en la consulta de todo psicólogo, y conforman un gran sufrimiento para las personas que las padecen, siendo la incapacidad de controlarlos una de las causas de su empeoramiento.

Estos pensamientos automáticos no van precedidos de ningún razonamiento previo, sino que son cogniciones negativas que aparecen de forma refleja, irracional e inadecuada, y, pese a la irracionalidad de estos, la persona que los padece los toma como totalmente plausibles y los acepta como válidos. 

En la mayoría de las ocasiones estos pensamientos llegan como mensajes específicos, en ocasiones como una sola palabra que dentro de sí encierra todo un contenido implícito. Por ejemplo, para una persona cuyo pensamiento automático sea “FRACASADO”, esta palabra llevará consigo un significado mayor como: no he conseguido nada en la vida, voy a morir solo y nadie se acordará de mí. También es posible que estas palabras sean sustituidas por imágenes que representen aquellos temores que albergan y salen a la luz en los momentos de mayor ansiedad, como en una ataque de pánico.

Este tipo de pensamientos suelen ir acompañados de un procesamiento cognitivo erróneo, a esto le llamamos Distorsiones Cognitivas, que serían errores sistemáticos en el procesamiento de la información. Entre estos errores del procesamiento podemos encontrar:

• La inferencia arbitraria: significa que sacamos conclusiones que no está en concordancia con los hechos objetivos. 

 

• La personalización: sería atribuirse a una mismo la culpa de cosas que están fuera de nuestro alcance o de la que no tenemos suficientes evidencias para asegurarlo. 

• La abstracción selectiva: coger la información que nos interesa de los hechos objetivos y desechar la que contradice nuestra hipótesis –normalmente debido a un esquema de pensamiento disfuncional. 

• La sobregeneralización: el generalizar conclusiones correctas en una situación para todas aquellas que tengan cierto parecido.

• La magnificación: exagerar la importancia de un acontecimiento o hecho concreto.

• El pensamiento dicotómico: o polarizar las opiniones personales de forma extrema (bueno/malo, listo/tonto).

Estos solo son un ejemplo de los sesgos cognitivos más habituales, pero existen otros tipos que, al fin y al cabo, lo que conllevan es una interpretación errónea de nuestras cogniciones, percepciones y experiencias y, junto con los pensamientos automáticos, pueden provocar el ahondar más profundamente en los problemas que nos afectan.

Y, ¿cómo podemos eliminar estos pensamientos?

Para encontrar una solución a este tipo de problemática, podemos acudir a técnicas de reestructuración cognitiva en las que se intentará que las personas afectadas experimenten de forma consciente la falta de evidencias que sostienen estos pensamientos o creencias.

Este tipo de técnicas se fundamentan en el principio de que la forma en la que construimos el mundo que percibimos (ya sea externo o interno a nosotros mismo) determina nuestras emociones y conductas. En este sentido, la tarea del psicólogo-terapeuta es la de dirigir el razonamiento del paciente hasta que éste tome conciencia de cómo construye el mundo percibido y de que sus emociones y conductas dependen y son determinadas de esta misma construcción.

Una de las herramientas que, bajo mi punto de vista, resulta más útil a la tarea que nos ocupa es la Observación y Registro de Pensamientos Automáticos, puesto que en la práctica sanitaria resulta de gran ayuda a la hora de sacar a la luz los sesgos en el razonamiento que se derivan de los pensamientos recurrentes y las emociones que se desprenden de estos.

Además, una vez interiorizado este método se convierte en una técnica potentísima para el cuestionamiento y reinterpretación de las cogniciones intrusivas e irracionales, siendo por sí sola una experiencia reveladora e indudablemente educativa del correcto razonamiento que deberíamos haber tenido ante los estímulos analizados y, por lo tanto, cuando estos se vuelvan a repetir seremos capaces de detectarlos más rápidamente e inferir conclusiones diferentes a las primeras. A su vez, el ayudarnos a prestar verdadera atención consciente a los pensamientos y emociones que nos embriagan nos hace tener un mayor control sobre ellas, puesto que lo que no se conoce “no existe” y no puede ser controlado.

¿En qué consiste esta técnica?

Lo primero que tenemos que hacer es anotar la situación y hora en la que tiene lugar el registro o en el que tuvo lugar la situación externa o interna (pensamientos automáticos, por ejemplo). A continuación, procedemos a describir la situación objetiva sin incluir en este apartado implicaciones emocionales o subjetivas, es decir, no aludiendo a lo que interpretamos de esta situación. Esto último viene a continuación, donde registraremos el pensamiento automático derivado de la experiencia subjetiva y le daremos una valoración de credibilidad en forma de porcentaje, de 0% a 100% según el grado de verosimilitud que le otorgemos.

El siguiente paso sería anotar las emociones que se desprenden de estas cogniciones recurrentes o pensamientos automáticos y los valoramos del 1 al 10 según su intensidad.

Hasta aquí llegaría la parte de registro propiamente dicha, donde anotaremos lo que nos ocurre, cómo lo interpretamos y cómo nos hace sentir. En esta primera etapa, la mayor dificultad que encontramos es diferenciar el hecho objetivo del pensamiento irracional derivado de esta y, en muchas ocasiones, sobretodo al principio, se entremezclarán y confundirán la una con la otra. A partir de este momento comenzaría el trabajo duro, lo verdaderamente costoso del proceso.

Una vez registrada esta primera etapa y reconocidas las emociones subyacentes que se derivan del sesgo de pensamieto, llega el momento de cuestionarnos nuestro primer razonamiento sesgado, es decir, intentar dar una nueva interpretación, más plausible, a lo que nos acaba de suceder. Esta etapa, principalmente si nos encontramos haciéndola por primera vez, resultará extremadamente complicada, puesto que nuestra mente está más educada para dar verosimilitud a las cogniciones irracionales y por lo tanto requerirá de una ingente esfuerzo para el paciente que tenderá a repetir los mismos sesgos que le afectaban previamente.

Pero una vez conseguido, una vez que logramos dar un razonamiento alternativo al hecho objetivo, le otorgamos un porcentaje de verosimilitud al cuestionamiento en sí. A continuación, registramos de nuevo el nivel de intensidad de las emociones que habíamos anotado previamente. Si todo ha ido bien, la intensidad de estos últimos habría descendido de forma considerable. 

Ejemplo de registro de pensamientos automáticos. Yo recomiendo la inclusión de porcentages para medir la intensidad.

Como he dicho con anterioridad, este proceso no resulta fácil ni intuitivo de primera mano, pero una vez que se interioriza y se práctica con asiduidad se convierte en una herramienta muy poderosa cuya finalidad es ayudar a reconocer las distorsiones cognitivas que nuestros pensamiento irracionales nos producen y ha entender mucho mejor las emociones que nos dominan y la manera en que las estas nos condicionan.